ZZdrowe odżywianie
ŚWIĄTECZNE JEDZENIE NIE MUSI BYĆ NIEZDROWE
21 października 2021
Święta na sałacie i wodzie to niebezpieczna przyjemność. Dziś chcę Ci pokazać, jak tradycyjne świąteczne potrawy mogą być częścią zdrowej, zbilansowanej diety. Nie musisz zaczynać Nowego Roku z poczuciem winy i dodatkowymi kilogramami. Wystarczy, że wprowadzisz kilka drobnych zmian w sposobie przygotowywania posiłków i zachowasz odpowiednie porcje. Nie traćmy ducha świąt - wybierajmy mądrze, tak aby cieszyć się jedzeniem i nie dać się nabrać na tzw. boczki. Przyjrzyjmy się najpopularniejszym potrawom świątecznym oraz ich walorom zdrowotnym i kaloryczności.
Karp / Ryba po grecku / Ryba w galarecie / Śledź
Ryba uważana jest za dobre źródło kwasu tłuszczowego omega-3, lekkostrawnego białka, witamin z grupy B, potasu i wapnia. Jednak w praktyce nie jest tak kolorowo. Po pierwsze, większość kwasów traci się podczas pieczenia lub smażenia. Zależy to też od tego, jak ryba była hodowana, czym karmiona itd. Obawiam się, że ryby kupowane w supermarketach przed świętami nie były karmione rzadkimi mięsami, co może negatywnie wpłynąć na jakość mięsa.
Ryby, aby czerpać maksymalne korzyści zdrowotne, powinny być pieczone. W rękawie, duszona, lub gotowana w wywarze warzywnym, aby zmaksymalizować korzyści zdrowotne. Dzięki temu danie jest mniej kaloryczne i łatwiejsze dla żołądka. Warto nie żałować sobie używania ziół. Wspomagają one trawienie i pozwalają na użycie mniejszej ilości soli. Warto też zadbać o to, by mięso pochodziło ze zrównoważonych, ekologicznych hodowli, tak by było w nim jak najwięcej ryb. Należy unikać śledzi w oleju i śmietanie.
Porcja panierowanej ryby smażonej to 300 kcal
Porcja pieczonego karpia to 147 kcal
Pierogi z kapustą, grzybami i cebulą
Ciasto, które jest cieńsze jest lepsze. Pierogi są bardziej sycące i mniej kaloryczne. Ciasto może być zrobione z mąki razowej/pełnoziarnistej. Można jednak użyć również mąki jasnej. Możesz osiągnąć kompromis: pierogi będą lekkostrawne, ale nie bezwartościowe. Nie smaż pierogów. Zamiast tego podgrzej je w piekarniku.
Pięć ugotowanych pierogów to około 340 kcal.
Barszcz
Jest bogaty w antyoksydanty i żelazo, a prawie nie zawiera tłuszczu. Najlepiej zrobić go na zakwasie, bez śmietany, racuchów, cukru i śmietany. Barszcz można jeść z kawałkami buraków, zamiast pierożków. Dla podkreślenia smaku dodajemy goździki, cynamon, zioła i czosnek. Ten trik poprawi również trawienie.
Szklanka barszczu bez pierożków ma 36 kcal. Szklanka barszczu z 10 pierożkami to 220 kcal.
Zupa grzybowa
Grzyby są niskokaloryczne i składają się głównie z wody. Są ciężkostrawne. Powinien ich unikać każdy, kto ma problemy z żołądkiem, wątrobą lub jelitami. Pozostali powinni spożywać je w małych ilościach. W okresie świątecznym nasz układ trawienny nie jest tak sprawny, jak mógłby być, więc nie dodawajmy do tej mieszanki kapusty i grochu.
Groch z kapustą
Powszechnie wiadomo, że może powodować problemy w układzie pokarmowym. Ta potrawa powinna być spożywana z kminkiem, aby zmniejszyć negatywne skutki wzdęć.
Bigos
Post to uroczystość wigilijna, która zawiera tylko kiszoną kapustę i aromatyczne potrawy. Dzięki temu nie zaszkodzi on naszemu zdrowiu ani sylwetce. Kiszona kapusta jest naturalnym probiotykiem, który wspomaga odporność, trawienie oraz naszą florę bakteryjną. Należy pamiętać, że zawsze musimy sprawdzać co kupujemy, jeśli nie robimy kiszonej kapusty. Kapusta kiszona to nie to samo co kapusta kiszona. Nie dajcie się oszukać. Zawsze wybierajcie Kapustę Kiszoną.
Krokiety
Ciężkie, smażone w głębokim cieście, kaloryczne (1 kawałek to około 308 kcal). Aby naleśniki były zdrowsze, możesz użyć tylko mąki razowej lub kombinacji mąki razowej i jasnej. Do panierowania można użyć zmielonych orzechów lub otrębów owsianych. Krokiety można piec w piekarniku lub smażyć.
Sałatka warzywna
To głównie warzywa, więc nie jest źle. Byłoby wspaniale, gdyby warzywa były świeże, a nie z puszki. Majonez możesz zastąpić jogurtem lub mieszanką pół na pół. Pamiętaj, że 25g majonezu to 166 kcal. Z kolei łyżka jogurtu to tylko 15 kcal. Czy widzisz różnicę? Możesz również dodać musztardę, aby wzmocnić smak i podkręcić metabolizm. Fit majonez (klik) to kolejna opcja, która ma 6 razy mniej kalorii niż tradycyjny majonez, a smakuje bardzo podobnie.

Ciasta
Jeśli powiem, że nie należy robić ich za dużo, to nie uwierzę, że wybieram się w podróż do Ameryki. Wszystko zależy od ciasta i ilości oleju masła, cukru, czy innych składników. Najlepszą opcją jest cienki sernik. Inną opcją jest japońskie ciasto makowe. To ciasto jest robione bez mąki i jest robione z jabłek, otrębów makowych, orzechów i innych składników.
Piernik
Tradycja mówi, że głównymi składnikami są mąka razowa, miód i przyprawy. Wypieki są niskotłuszczowe, bogate w minerały i błonnik. Ma to jednak swoje minusy. Rodzaj użytej mąki sprawia, że jest on ciężkostrawny. Piernik z białej mąki jest łatwiejszy do strawienia, ale ma mniej wartości odżywczych. Ciasto będzie jeszcze trudniejsze do strawienia, jeśli jest zrobione z dużą ilością masła lub cukru. Ważne jest, aby zachować zdrowy rozsądek i umiar.
Kutia
Jest w porządku, jeśli nie zjesz jej zbyt dużo (choć będzie to zapewne trudne ze względu na jej intensywnie słodki smak). Porcja kutii o wadze 250 g ma około 550 kcal. Nie jest to tani posiłek, ale jest bardzo kaloryczny. Mamy tu mak, miód, orzechy, pszenicę i miód. Mak jest bogaty w wapń, a orzechy w błonnik oraz inne witaminy i minerały. Najlepiej jest używać polskiego miodu i nie mieszać miodów z innych krajów. Nigdy nie należy kupować sztucznego miodu.
Kompot z suszu owocowego
Może być bardzo korzystny pod warunkiem, że nie ma zbyt dużo cukru (który i tak uważam za zbędny). Jest bogaty w błonnik i witaminy, a także pomaga w eliminacji pokarmu z jelit. Jest idealny, gdy zjesz za dużo.
0Komentarze