Jak zacząć zdrowo się odżywiać? To pytanie zadaję sobie bardzo często i nie wiem jak odpowiedzieć na nie w kilku zdaniach. Dlatego stworzyłam szybki poradnik dla początkujących. Oto cztery kroki, które zmienią Twoją dietę.
Jest to najprostsza i najlepsza rzecz, jaką możesz zrobić od razu po przeczytaniu tego wpisu. Te najbardziej niebezpieczne produkty powinny być natychmiast wyeliminowane z Twojej kuchni, aby zmniejszyć szansę, że sięgniesz po nie w chwilach kryzysu. Pozbądź się:
Napoje słodzone cukrem lub sztucznymi słodzikami, takimi jak aspartam, sacharyna, acesulfam K i sacharyna (cola, napoje energetyczne, większość wód smakowych)
Twoja dieta powinna składać się głównie z nieprzetworzonej żywności, takiej jak owoce, warzywa i produkty zbożowe. Dzięki temu łatwiej będzie Ci czytać etykiety. Zdarza się jednak, że sięgamy po żywność bardziej przetworzoną niż to konieczne. Ważne jest, aby zwracać uwagę na składniki.
Jak czytać etykiety? Nie patrzymy tylko na datę ważności. Sprawdzamy również listę składników i wartość odżywczą. W pierwszym przypadku jest kilka kluczowych zasad:
Mówi nam, ile kalorii (lub kilokalorii) znajduje się w danym produkcie. Jest to często pierwsza rzecz, na którą ludzie zwracają uwagę czytając etykiety. To dobrze, pod warunkiem, że będziemy pamiętać, że każdy ma inne zapotrzebowanie energetyczne. Może się ono różnić w zależności od wieku, wzrostu, płci, kondycji ciała i aktywności fizycznej. Istnieje wiele sposobów na określenie wydatku energetycznego. Najpopularniejszą z nich jest metoda Harrisa-Benedicta. Za pomocą tego kalkulatora można obliczyć swoje zapotrzebowanie.
Kalorie to nie wszystko. Pozostałe makroskładniki są równie ważne, a mają różny wpływ na organizm (w tym na utratę wagi). Poniżej streściłem lub opisałem role najważniejszych składników odżywczych. Ten kalkulator szybko obliczy ile gramów białka, tłuszczu i węglowodanów powinieneś spożyć.
Są częścią składową tkanek, enzymów i hormonów. Biorą udział w tworzeniu włosów, skóry i paznokci, a także w funkcjach naprawczych i gojeniu się ran. Diety wysokobiałkowe sprzyjają utracie wagi. Jednak zbyt duża ilość białka może być szkodliwa dla naszego zdrowia i dobrego samopoczucia. Może obciążać wątrobę i nerki, powodować zaparcia, bóle brzucha i migreny oraz inne problemy. Zdrowe osoby dorosłe powinny spożywać od 0,8 do 1,2 grama białka na kilogram masy ciała dziennie. Każda wyższa dawka powinna być przemyślana i uzasadniona.
Źródła białka:
Rozróżniamy węglowodany proste (cukry) i węglowodany złożone. Są one niezbędne do utrzymania temperatury ciała, funkcjonowania narządów wewnętrznych oraz do produkcji energii. Dieta o wartości 2 000 kcal dostarcza nam od 225 do 300g węglowodanów. Oznacza to, że powinniśmy spożywać 45-60% dziennego zapotrzebowania na węglowodany. Węglowodany złożone powinny być spożywane częściej, natomiast węglowodany proste rzadziej (i to w postaci owoców).
Źródła:
Można je podzielić na nasycone i nienasycone. Często unikamy tłuszczu i staramy się go ograniczać. Wbrew powszechnej opinii tłuszcz jest niezbędny i ma pozytywny wpływ na organizm. Tłuszcz nienasycony znajdziemy w olejach roślinnych, rybach, orzechach i nasionach, a także w awokado. Ograniczając tłuszcze nasycone i trans, ogólne spożycie tłuszczu nie powinno przekraczać 15% do 30% zapotrzebowania energetycznego.
Ta grupa związków, między innymi, odpowiada za utrzymanie zdrowej flory jelitowej. Wychwytują one również toksyny i spowalniają wchłanianie cukrów. Nazywany jest również szczotką czyszczącą jelita. Każdego dnia powinniśmy spożywać 25-40g błonnika. Temat ten został szczegółowo omówiony na blogu.
Sód jest pierwiastkiem, z którego powstaje sól kuchenna (lub chlorek sodu). Na etykietach, na których podana jest zawartość soli lub sodu, można znaleźć następujący przelicznik:
sól(g), = sód(g), * 2,5
Sól (sód) może przyczyniać się do nadciśnienia tętniczego, udaru mózgu, osteoporozy, a także może zwiększać ryzyko zachorowania na raka żołądka. Łyżeczka soli to maksymalna ilość, jaką powinniśmy spożywać każdego dnia, czyli 6 g.
Możesz wyeliminować lub ukryć cukier, stosując jego zdrowsze zamienniki. Nie zauważysz żadnej różnicy w erytrytolu czy ksylitolu, ponieważ są one tak podobne do zwykłego cukru. Idealny substytut, który może być używany w dowolny sposób, nie jest możliwy. Ten temat jest szczegółowo omówiony we wpisie o zamiennikach cukru, które są zalecane i niezalecane.
Należy nie tylko szukać zamienników poszczególnych składników, ale również całych produktów spożywczych. Jeśli uwielbiasz słodycze, nie musisz z nich rezygnować. Oszukanie swojego organizmu to klucz do sukcesu. Możesz zrobić nutellę na słodko z miodu, kakao, miodu i orzechów, jeśli nie chcesz jej jeść. Jeśli nie jesteś w stanie wyobrazić sobie niedzielnego obiadu bez kotletów schabowych w menu, wypróbuj inny przepis, np. z użyciem mąki z ciecierzycy. Brzmi to dziwnie, ale warto. Jeśli jedzenie przestanie sprawiać Ci przyjemność, szybko się zniechęcisz. Szukaj dalej, aż znajdziesz idealne połączenie zdrowego i pysznego.
Nie musisz robić ich wszystkich naraz. Możesz wprowadzać je stopniowo, np. jedno na tydzień. Poniżej przedstawiam moją propozycję:
1. Włącz do swojej diety więcej owoców i warzyw.
Jak? Ten post pokaże Ci, jak jeść więcej owoców i warzyw. Oto 7 sposobów na to, aby jeść więcej owoców i warzyw.
2. Zamień smażenie na pieczenie
Oczywiście na tyle, na ile to możliwe.
3. Pij więcej wody
To banał, który powtarzamy do znudzenia. Ale nigdy nie zapominamy.
Nawet nie wiem, ile razy pisałam na blogu o tym, jak bardzo wegańskie przepisy są moimi ulubionymi (mimo że nie jestem weganką). Są one skarbnicą inspiracji i mogą być świetnym motywatorem do zdrowszego odżywiania. Moje ulubione blogi:
Jadlonomia
Vegan Nerd
Vegeluv
Vegeszamanka
Witaj rano
Mniam mniam
Czy rozważasz weganizm? Profil na Facebooku
W tym przypadku, małe kroki są kluczem do sukcesu. Możesz osiągnąć swój cel, po prostu wykonując jeden z tych punktów. Potrzeba będzie czasu, cierpliwości i stopniowego podejścia, aby dokonać zmian, które chcesz. Będzie to bardziej skuteczne niż nagła rewolucja. Trudno jest nauczyć się czegoś, co robiliśmy przez lata. Przejście na zdrowe odżywianie wymaga czasu. Wielu rzeczy trzeba się nauczyć od podstaw. Warto, ta zmiana jest na lepsze. Powodzenia!
W ostatnim poście pisałam o wadach i alternatywach dla cukru. Dziś napiszę właśnie o nich. Słodziki to kontrowersyjny temat, który wciąż jest przedmiotem badań naukowych. Czy istnieje...
Produkty do pielęgnacji włosów, takie jak szampony, odżywki i maski, mogą mieć znaczący wpływ na piękno naszych włosów. Równie ważna jest jednak dieta. Prawidłowo rozczesane włosy...
Wiele osób zastanawia się "Jak mogę jeść mniej?". W jaki sposób można okiełznać apetyt? Okazuje się, że spora część społeczeństwa cierpi na brak apetytu. Wbrew pozorom nie jest to...
0Komentarze