Czy muszę jeść 5 posiłków dziennie, aby schudnąć?

Wiele osób uważa, że 5 posiłków dziennie zwiększy Twój metabolizm. Okazuje się, że jest to mit. To nie ilość posiłków wpływa na metabolizm, ale ich skład i bilans energetyczny w ciągu dnia. TEF (inaczej...

TEF - Efekt termiczny pożywienia

Jest to po prostu energia zużywana przez organizm do trawienia i wchłaniania składników odżywczych. Jest to wartość procentowa. Oznacza to, że nie ma znaczenia czy zjesz 2000 kilokalorii w 5 porcjach czy w 3. TEF wynosi około 10%. Zależy on od ilości składników odżywczych w diecie. Takie założenie oznacza, że w powyższym przykładzie na trawienie zużyjemy około 200 kcal.

Ile razy w ciągu dnia najlepiej jeść?

Wiele zależy od tego, jak bardzo jesteśmy aktywni i jaki tryb życia wybraliśmy. Odżywianie jest sprawą indywidualną. Nie ma jednego sposobu, który sprawdzi się u każdego. Dla niektórych osób częste spożywanie posiłków jest frustrujące. Patrzą na zegar ciągle czekając na kolejny posiłek. To powoduje, że czują się podporządkowani i pobudzają swój apetyt, co może prowadzić do niedosytu. Inni z kolei uważają, że to świetna sprawa. Ich organizm intuicyjnie zna czas i nie muszą podążać za zegarem. Nie jedz trzy razy dziennie, jeśli nie czujesz potrzeby zmiany. Jeśli jesz dużo, ale nie masz żadnych problemów zdrowotnych, to powinieneś trzymać się tego planu. Nie powinieneś łączyć posiłków, chyba że masz wyraźną potrzebę. Ważne jest jednak, aby zachować zrównoważony rozkład energii.

Jak wygląda modelowy rozkład energii w posiłkach?

5 posiłków

• I śniadanie 25% do 30% dziennego zapotrzebowania energetycznego
• Drugie śniadanie 5-10%
• obiad 35-40%
• przekąska 5-10%
• Kolacja 15-20%

4 posiłki

• Śniadanie jem na poziomie 25-30%
• Drugie śniadanie: 5-10%
• Lunch 35-40%
• Kolacja 25-30%

3 posiłki

• Śniadanie 30-35%
• Lunch 35-40%
• Kolacja 25-30%

Jeśli spożywasz 2000 kcal dziennie rozłożone na 3 posiłki, śniadanie powinno mieć 600-700 kcal, obiad 700-800, a kolacja 500-600.

Kto jest w stanie jeść 6 posiłków dziennie?

• Osoby o wysokim zapotrzebowaniu energetycznym, np. sportowcy, nie powinni dopuszczać do rozciągnięcia ścian żołądka od spożywania dużych ilości pokarmów na raz (wyjątkiem są sytuacje, w których zwiększamy kaloryczność posiłków za pomocą tłuszczów). Trudno jest jeść trzy posiłki dziennie po 1000 kcal każdy i jeszcze trenować.
• Dla osób z zaburzeniami odżywiania i niedowagą częste, niewielkie posiłki lepiej pobudzają apetyt niż jednorazowe "zapchanie" żołądka przez zjedzenie dużej ilości pokarmu.
• Dla osób z problemami z trawieniem i zaburzeniami w metabolizmie węglowodanów
• Dla osób, które mają pracę pozwalającą na spożywanie posiłków poza przerwami śniadaniowymi/obiadowymi
• Dla osób, które czują się swobodnie w regularnym jedzeniu i dobrze czują się w tym systemie.

Co jest ważne?

Choć nie musisz jeść 5 posiłków dziennie, dobrze jest jeść przynajmniej 3 posiłki dziennie. Nie chodzi mi o to, żeby robić wyjątki, np. nie jeść o 15.00 czy nie przynosić lunchu na ważne spotkanie biznesowe. Chodzi o trzymanie się planu. Jeśli nasze ciała nie mają energii na określony czas każdego dnia, cierpi na tym nasza sprawność umysłowa i fizyczna. Chociaż mogą występować wahania do 1h, postaraj się przyzwyczaić do ustalonego rytmu i nie pozwalaj sobie na huśtawki energetyczne. Możesz zjeść niewielką ilość jedzenia, np. jabłko, jeśli nie czujesz głodu. Jest możliwe, że poczujesz głód.
Nie pozwól sobie na uczucie głodu. To oczywiste, że jeśli jesteś głodny, zjesz wszystko, co może szybko zaspokoić głód. Jesteśmy też bardziej skłonni do kupowania niepotrzebnej i przetworzonej żywności, gdy wracamy z pracy głodni.
Należy jeść w taki sposób, aby się nie przejadać, ale też pozwolić sobie na minimalne niedobory. Twój mózg dopiero po 20 minutach zasygnalizuje, że Twój żołądek jest pełny.
Nie skupiaj się na kaloriach, ale na JAKOŚCI tego, co jesz. Łatwo jest zjeść hamburgera bez uczucia głodu. Ważne jest, aby upewnić się, że kalorie są zdrowe i pożywne dla Twojego organizmu.
Musisz upewnić się, że masz wystarczająco dużo białka w swojej diecie. To właśnie ono da Ci uczucie sytości.
Pamiętaj, że napoje kaloryczne (większość z nich polecam) mogą być spożywane również jako posiłki. Dostarczają one kalorii.
Planuj swoje posiłki tak, aby ostatni posiłek zjeść co najmniej dwie godziny przed snem. Nawet jeśli idziesz spać o północy, to i tak możesz jeść o 22:00.
Jak widzisz, jedzenie 5-6 posiłków dziennie to dobry pomysł, ale nie dla każdego. Warto o tym pamiętać, zanim wmusisz w swoje ciało kolejny posiłek. A co z Tobą? Co jecie i jak często? Czy masz jakieś ciekawe doświadczenia, którymi możesz się podzielić?